膳食纤维素食物有哪些(富含膳食纤维素的食物有哪些)

膳食纤维有多重要？

膳食纤维对人体的作用

膳食纤维与多种疾病的发展、治疗有重要联系。

1.促进排便、维护肠道健康。

2.降低血糖上升速度。

3.抑制胆固醇吸收。

4.增加饱腹感、控制体重。

5.降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。

富含膳食纤维的食物

1.膳食纤维“隐藏高手”

奇亚籽含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维的日推荐摄入量为20~35g/天，每100g奇亚籽就含有30~40g的膳食纤维可以达到成人的每日膳食推荐量。

此外，奇亚籽也是omega--3脂肪酸含量最丰富的食物，并含有天然抗氧化剂。

2.全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆类大多在5%以上：薯类在1%以上。

3.蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中菌类优势明显。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑甚、猕猴桃等。但要注意水果含糖量高，适量补充即可。

富含膳食纤维素的食物有哪些

一、膳食纤维食物列表

1.芦笋：富含粗纤维，有助于预防便秘。

2.红薯：含有丰富的膳食纤维，对健康有益。

3.芹菜：膳食纤维含量高，有助于维持消化系统健康。

4.茄子：虽然软塌塌，但其膳食纤维含量也很高。

5.牛蒡：富含膳食纤维和多种矿物质。

6.无花果：每240克含6.6克膳食纤维，对健康有益。

7.绿叶菜和豆类：均富含膳食纤维，应多食用。

二、高纤维水果和食物

1.水果：石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、番石榴（5.9%）、椰子（4.7%）、橄榄（4.0%）、鲜核桃（4.3%）、山楂（3.1%）、北京鸭广梨（5.1%）、雪梨（3.0%）、猕猴桃（2.6%）、人生果（3.5%）、芭蕉（3.1%）。

2.谷物：麦麸（31%）、小麦粒（28%）、大麦（27%）、玉米（10%）、荞麦面（9%）、薏米面（8%）、高粱米（7%）、黑米（6%）。

3.麦片和燕麦片：分别为8-9%和5-6%。

4.马铃薯、白薯等薯类：纤维素含量大约为3%。

5.豆类：黄豆（10%）、青豆（7%）、蚕豆（6%）、豌豆（6%）、黑豆（5%）、红小豆（4%）、绿豆（3%）。

三、膳食纤维的来源和作用

1.膳食纤维主要来源于植物性食品，如粮谷类、豆类、蔬菜和水果等。

2.膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

3.膳食纤维的摄入量应根据总食物的摄入量来确定，一般为每天25-35克。

四、膳食纤维的食物来源

1.水溶性纤维：存在于柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中。

2.非水溶性纤维：如纤维素、木质素和半纤维素，主要存在于植物细胞壁中。

五、膳食纤维的作用

1.防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留时间，有助于预防便秘。

2.利于减肥：提高膳食中膳食纤维含量，可减少摄入的热能，有助于减肥。

3.预防结肠和直肠癌：增加膳食纤维摄入，可降低致癌物质与肠壁接触时间，预防结肠和直肠癌。

4.防治痔疮：膳食纤维的通便作用，可降低***周围的压力，有助于防治痔疮。

5.促进钙质吸收：水溶性膳食纤维可提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度。

6.降低血脂，预防冠心病：膳食纤维有助于降低胆固醇，预防冠心病。

7.改善糖尿病症状：膳食纤维可降低食物在肠内的吸收效率，有助于改善糖尿病症状。

六、膳食纤维的作用

1.保持消化系统健康。

2.增强免疫系统。

3.降低......>>