人鱼线肌肉(人鱼线锻炼)

人鱼线

人鱼线是平时俗称的腹肌的一部分。腹直肌发达明显的人，一般都会有人鱼线。人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”。因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。（男性的代表）。

马甲线

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。（女性的代表）。

区别：

1.肌肉的位置不同。马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。

2.直线和斜线的区别。人鱼线是腹股沟的延长线，是腹外斜肌的视觉效果。马甲线应该是腹肌与直肌的分割线是没分块的腹直肌的轮廓。

左为人鱼线右为马甲线

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人鱼线怎么练？

侧身撑体

动作要领：

1.侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线。

2.肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下。

3.1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

负重体侧屈

动作要领：

1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃），身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

2.做动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

3.每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

注意事项：

有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

负重体旋转

动作要领：

1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡，通过侧腰用力来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要停住。

2.自然呼吸，不要憋气。

3.每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

注意事项：

有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

扭转卷腹

动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，右腿自然弯曲，脚平放在地板上，左脚脚踝放在另右腿的膝盖上。

2.右手放在脑后，左手自然平放在地上

3.卷腹的方向为交叉斜向卷腹，右侧上身通过卷腹往左腿方向卷屈靠近，相反，左侧上身体通过卷腹往右腿方向卷屈靠近。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

不管是人鱼线还是马甲线

没有正确的方法和一定的训练

都是得不到的

想拥有完美身形

偷懒是不可以的！

一定要记住它俩不一样！

最后一个问题

这里有没有女生已经练出人鱼线的？

人鱼线锻炼

人鱼线动作详解

人鱼线动作详解，经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上继续锻炼，人鱼线动作详解。

人鱼线动作详解1

动作一：仰卧交替抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧。

双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯，均匀呼吸

动作二：仰卧抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧。

双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

双腿下落时双脚不要着地

抬腿时呼气下落时吸气

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧。

一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方

腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原

还原后脚不要着地

抬腿时呼气，下落时吸气

动作四：直腿卷腹

仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举。

腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地

双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原

卷起时呼气，下落时吸气

动作五：V字两头起

仰卧，双腿并拢，双臂打开

腹部发力，上半身与双腿同时起身

上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹。

双臂在卷时的'同时向前去抱膝

动作六：仰卧屈膝左右摆腿

仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定

双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体。

转体过程中，上半身尽量保持固定不动

动作七：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方

勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

动作八：侧卧卷腹

侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地。

双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态。

动作九：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后倾

双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字

双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近。

双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作十：俄罗斯转体

坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起

依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作十一：双杠屈膝上举

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起。

大腿缓慢下落至起始位置

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。

当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

人鱼线动作详解2

瘦肚子瑜伽

动作一，抱膝式1

身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

动作二，抱膝式2

与刚才的动作相似，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后，将双腿努力抱向自己的胸部，双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右。

动作三，眼镜蛇式

俯卧于垫子上，头朝下，注意双腿并拢伸直，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧，五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起，向上看。停止这个动作十五秒左右后，回到原始姿势。

动作四，俯身扭转

这个动作看着也许有些拧巴，但是做起来却非常简单。

同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。

注意让自己的脚背绷直。

上半身向右侧扭转俯身，此时要保证两腿不动，头部向下，尽量拉伸自己的腰腹。

帮助腰腹燃烧脂肪。

这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。

动作五，仰躺单腿伸展扭转动作。

平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后，换另外一面做这个动作即可。

动作六，仰躺按腹动作

平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。

在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己，用最标准的动作，帮助我们实现我们想要达到的目的，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿。

我们也可以与朋友相互交流，增长我们关于驾驭的知识。