腹内斜肌人鱼线(腹内斜肌的走向)

练腹肌和人鱼线时最好不要重复做同一个动作建议每组动作都不同。

（1）空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。

双手放在头侧,手臂打开。

将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。

再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

（2）平卧抬腿：上身不动双腿伸直慢慢向上抬。

（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

（4）简单的仰卧起坐

每组动作做到无力就好

为了秀出腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效：

第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作会做20次第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作坚持30秒。

整套动作做四轮,中间不做停顿,所以会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感

腹内斜肌的走向

六块腹肌结构全剖析

若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后，锻炼起来的效果便会大大不同！。

腹肌约可依其所处部位，细分为以下几大肌群！。

1外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近，呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。

当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉，加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。

2腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉，当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。

肌肉内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。

不过切忌光只锻炼整个腹部，最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。

3腹横肌：腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。

腹横肌能提高腹压，保护内脏并使其回归正确位置。

由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。

壁垒分明的绝妙好处

腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盘与背骨，以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴，它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉，并没有任何骨头或韧带存在，所以形状是不固定的。

腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。

当我们挺直抬起上半身时，虽然有对肌肉施力，但是肌肉却没有获得收缩或伸展。

若要收缩伸展肌肉的话，抬起上半身时身体要弓起，而非呈笔直姿势。

若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。

腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。

倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”了出来。

（当然，小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。

）相反地，如果腹肌肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。

故将腹部锻炼得结实的目的，除了可强化腹肌肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌肌力变强之后，能够回归原位。

此外，腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不适症状。

超激爆发力地板伸展操

当你深入了解腹肌的结构之后，锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。

不过，光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的！运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出，但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。

因此，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼，才是正确的运动之道