写在前面：因为疫情在家隔离，深度阅读了于海文的《新生命手册》，学习到一致性沟通，是目前心理学界最有效的沟通方法之一，它既可以帮助我们在沟通过程中，觉察自己自动化的思维和行为模式（大部分的信念和模式都是我们没有意识到的，而这些潜藏在内心深处的信念与模式，基本上决定了我们的生活，有兴趣的同学可以百度“潜意识”），同时也能够有效地传达事实信息。
特意写下此阅读笔记。
此沟通模型又被称为亲密关系沟通模型，其实是深度沟通模型，不仅可用于亲密关系沟通，也可灵活用于很多沟通场合。如果学会这种沟通模型，将会受益菲浅。
每次你进入一个新的情境时，都带着一份以过去经验（包括最近及遥远的过去）所建立的脉络情境。
因此，你并非清新的进入新情境；你根据曾有的经验把新情境染上了色彩。
例如，假如你过了很糟糕的一天而感觉很烦躁，若遇见了陌生人，你会以一种很烦躁的心理架构去跟他互动。
相反的，如果你觉得轻松愉快，即使遇到困难的问题，你也会以正面的心态去面对。
脉络情境是指当下的情境可以投射于其上的背景或是基质。
因此，一个人若能定期审视自己的内心世界，明白自己的脉络情境，是很有益的。
人不该视脉络情境为理所当然，它是会转换与改变的。
眼睛闭上一会儿，省视自己的思想与感受，能让你对自己目前的背景有印象。
当你观察自己的思维并注意自己的感受时，你会发现那些被视为琐碎的体验--一些反复的思维、或是似乎莫名所以的模糊的情绪。
注意，它们会替你的新情境染色。
事实上，脉络情境甚至会帮你从无限的知觉范畴中，选择你会注意到的事物。
当你张开眼睛观察另外一个人，你就开始吸收有关这个人的种种资料了，如果你不打算与他沟通，而只想留下这个人的全面印象，你就会用一种「冷眼旁观」的态度观察他，就好像在美术馆欣赏一座雕像似的。
你可以透过自己的感官--看、听、闻、尝、触，在短短几秒钟的时间内就吸收到数百万的讯息。
虽然大部份是潜意识在运作，但是你确实能如此迅速的吸收那么广泛的讯息。
有趣的是，这几百万项数据，没有一项具有任何的意义––他们纯粹是刺激神经系统的结果，而你的大脑只会以新鲜的感官数据--形状、颜色、质地、气味及声音来体验。
请注意，这些都只是印象-----一缕香味，一些细微的声音，对方脸上的一抹表情。
这些知觉本身并没有任何意义；但是为了更了解我们的世界，我们无意识的在这数百万的数据上做工，为的是要使这些数据有意义––我们会进行解释的心理运作。
知觉是感官的，解释则是赋予意义的心理运作。
观察一个对象时，你会看到他的坐姿、肤色、双手放的位置、服装的颜色及式样、饰物、皮肤的状况、发型等等。
由这些印象，你会统合出一个整体的画面，这就是你的解释了。
现在，很重要的是要明白自己的解释并非正确无误--它只是根据你的观察所做的最佳猜测。
这些解释帮助你把透过感官所收集到的大量资料变得容易理解。
虽然这些解释不「正确」，但也绝非「错误」。
这只是你了解这些信息的方法。
一个人要常常和别人核对，看看对方是不是同意你的解释。
我们不可能同时又对又错的，不论如何，我可以跟你印证一下我对你的看法，是不是跟你对自己的看法相符合。
注意，就是对方同意我的看法，也不代表我正确，只代表我们的意见相同；如果你的意见不同，也不是代表我错误，只是我们意见不同。
当双方的解释有所不同时，我们并不需要互相赞同，相反的，我们可以对彼此的观点不同感到好奇，对自己或彼此都能有更进一步的学习。
这种无所谓对错与好奇的心态，使一个人能敞开来继续学习，若是把它僵化为谁是谁非时，就阻止了学习。
我们常常会用下面的例句来表达自己的解释：
解释是一种涉及思考的心理的运作，我们常犯的错误就是把解释与感觉相混淆了。「我『感觉』你、、、」根本不是描述感觉；而是「我『认为』你」的错误表达。
很多人害怕表达自己的解释，因为批判别人一直被看做是一种负面的表达。
其实，批判（解释）只是你把数据合理化的一个方式，为的是要更深刻的认识对方。
批判并不见得代表排斥；事实上，批判只是把杂乱的数据加以区分而产生意义而已。
种种的感觉都是透过这些解释而产生的：你的感官如何解释这些数据，促使你决定接近对方或是远离对方。
由于你所做的解释，你才发展出感觉来。感觉是跟血流与能量变动有关的身体的经验。基本上感觉分两种：正面与负面。
正面的感觉时，体内血管会扩张，一种温暖的感受与身体舒适的感觉随之而来。
当你知觉到这种种正面的感情时，你会觉得想接近使你有这些感受的对方，你会想用下面的这些话来传达你正面的感受：「我喜欢你，」「我被你吸引，」「我想接近你，」「我跟你在一起很舒服，」「我觉得跟你很亲近，」「我觉得跟你在一起很温暖，」「我爱你」。
整体的经验是觉得亲密而舒服的，并且有接近对方的欲望。
负面的感觉时，体内的血管会收缩，然后会觉得紧张、不舒服、冷漠、有想要退避的欲望。
你可能用下列的句子表示负面的感受：「跟你在一起不太舒服，」「我不喜欢你，」「我觉得跟你很疏远，」「我被你排斥，」「我怕你，」「我恨你，」或是「我想离你远远的。
」整体的感受是疏远、冷漠及排斥的感觉。
注意，负面的感受并不表示对方是坏人或者是错误；它只单纯反映出有负面感觉的人内在的批判，他经验到想要离开的欲望。
例如，今天早上选定外出服时，你排除了衣橱中所有其它的衣服；选择巧克力冰淇淋时，你排除了其它的口味。
因此，正负面的感觉，跟选择与评价有关，并不能真实的反映出对方的价值，只是反映出有这些感受的人内在评价的过程。
同时我们也要知道，自己的感觉完全是建立在自己的脉络情境（背景）及解释上。
同一份知觉，可以因为不同的脉络情境\解释而染上不同的色彩，任何知觉都可能有正面或负面的感觉。
譬如，一个大汉拿着一把刀子，我们可以对这个景像作种种不同的解释，如果有人把它解释为具有威胁性的凶手，他就会有负面的感觉而想逃走。
相反的，如果一个人把它解释为大厨师正要剁烤牛肉，这个人可能会接近大厨师以便拿到第一片烤牛肉；所以，「感觉」是由知觉的解释来决定的。
同时，你应该随时准备好在对话时问别人：「你告诉我这些的意图是什么？」这个问题提升了接触的层次，把普通的思想交流转化为深层义理的沟通。
例如，如果一个人表达愤怒时，是企图厘清现况而可以跟你更接近，那么你可能会有兴趣留下来面对他的愤怒；不过，如果他纯粹是企图威吓或控制你，你就会不想理他。
澄清意图能使沟通达到前所未有的更深的层次。
一旦你清楚了自己的知觉、解释、感觉和意图之后，付诸行动的决定就会简单明了了，并且会更有效的去执行。
有了这样的驾驭能力，你就更能为自己负责，你的内在力量也会不断的增长。
这时你会体会到，自己是如何不停的造就了你自身的存在。
这么一来，你就有可能永无止境的成长、扩展与转化。
虽然我们所描述的这些沟通现象似乎是直线连续的形式，但是它们通常却是同时产生的。
于是，在沟通时不必一定要照着上面的顺序。
我们可以从任何地方开始，然后觉察当时产生的所有相关的元素。
比如说有些人很清处他们的解释是什么，于是要去找找感受为何，有的人会很容易就知道自己是何感受，却不明白这到底作何解释。
沟通过程中的元素是混合在一起的，就好像各种食物煮在汤里时是一样的。
没有所谓正确的顺序。
只要开始，描述给你的对象知道你此刻所找到的元素！。
最后
沟通经典案例100例
每个人的一生中都不可避免地遇到很多“关键对话”的时刻。比如和老板谈升职加薪，和被自己伤害过的朋友和好，和配偶讨论敏感话题，和孩子谈认真学习等。
面对这些难以解决，却又对我们的生活产生重大影响的对话，大多数要么束手无策，隐忍不发，任由情况向对自己不利的方向发展。要么怒发冲冠，说一些事后让自己后悔的话，让事情变得更糟。
如果能有一套科学有效的说话逻辑，事情就好办多了。
我们先来看一个例子。
一天，丈夫刚进家门就发现妻子情绪不对，她眼睛红肿，显然刚刚哭过。妻子气愤地直视对方，像是在说：“你竟敢这样对我！”原来妻子怀疑他有婚外情。
妻子为什么会得丈夫出轨的结论呢？原来今天在核对信用卡账单时，她发现丈夫有一笔费用是在离家不远的汽车旅馆消费的。
她顿时心生怀疑：丈夫为什么在离家这么近的地方住旅馆？为什么这件事情自己不知道？所有得出了上面的结论。
接下来妻子会如何与丈夫讨论这个问题呢？没错，她大概会口出恶言，指责对方。这是大多数人都会做的事。
“真不敢相信你会这样对我！”妻子显然很受伤。
“我怎么了？”丈夫一头雾水。
“你知道我在说什么！”
丈夫知道不是什么好事，感到不安，“怎么啦？我不知道你在说什么？”。
“怎么啦？你竟然敢搞婚外情，我都找到证据了！”妻子扬起手中皱巴巴的账单。
“那张账单怎么能证明我有婚外情呢？”丈夫一脸糊涂。
“这可是汽车旅馆的账单，别装了！你肯定带女人去鬼混了。真不敢相信你会这么对我！”。
如果妻子100%地确定丈夫有婚外情，那上面的对话倒也无可厚非。可问题是，妻子的证据经不起推敲，她的结论不过是主观的猜测而已。那么，她应该怎样做呢？
面对非常敏感、充满争议、困难重重的对话，对话高手通常会这么做：说出内心的所有想法，努力维持对话的安全氛围，引导对方倾听自己的看法并做出积极回应。
换句话说，就是做到100%的坦诚和100%的尊重。
如果妻子的目的是，通过健康对话的方式讨论这个敏感问题，那么在她证实或打消自己的猜测前，应该要先维持对话的进行。
这意味着，不管你多么怀疑对方，都不能失去对他们的尊重，更不能用威胁或指责的方式破坏谈话的安全氛围。
对话前审视自我，想想你的真实目的是什么。
控制你的想法，从而控制你激动的情绪。
然后采用下面这套逻辑，五个步骤学会掌控关键对话。
·分享事实经过。·说出你的想法。
·征询对方观点。
·做出试探表述。
·鼓励做出尝试。
步骤一：描述事实经过，把事实讲清楚。
如果是从事实出发，妻子会暂停往最坏的方面去想：或许这件事并不是我想的那样，我干吗不从账单开始和对方冷静交谈呢？那么她一开口就不会从主观臆断的结论开始，而是描述自己发现账单这一事实，既为对话提供安全的出发点，也让丈夫理解她为什么有这样的想法。
为什么要从事实开始？因为事实永远比判断更容易接受。
首先，事实是最不会引起争议的内容。
比如“昨天上班你迟到了20分钟。
”这句话毫无争议，因为它是事实。
但如果你说“你是一个不守时的人。
”这仅仅是你个人的判断，而且这种表达更像是一种人身攻击，很容易引发争执。
其次，事实是最具说服力的内容。如果你想说服别人，不要一上来就说个人观点，而是摆出事实。从事实说起并不是要说服对方认可我们的观点，而是以一种有效的方式，让对方能认真聆听我们的观点。
在展开关键对话之前，最好花时间仔细思考一下，区分哪些是事实，哪些是个人结论。可以说，搜集事实是启动关键对话必需的准备工作。
第三，事实是最不会令人反感的内容。在搞清楚事实真相之前，我们的想法，特别是容易导致敏感和危险结论的想法，很容易让对方感到吃惊和反感，一个不严谨的表述就有可能让对话的安全感消失。例如：
A：“我想和你谈谈领导方式的问题，你总是故意刁难我，我都快被你逼疯了。”。
B：“什么？我不过问了句工作能否按时完成，你居然说我……”。
从事实出发，就是客观描述事件的经过。你必须先罗列事实，然后从事实出发提出看法，同时注意你的表述方式，表明这只是你的一种看法，希望得到回应。例如：
A：“从我进入公司以来，你每天都要见我一次，对别的同事你没有这样的要求。而且，你还让我必须先通报思路，然后才开始工作。[陈述事实]。
A：“虽然不确定我的想法是否正确，但我感觉你好像不信任我。也许你觉得我难以胜任这份工作，或是担心我给你制造麻烦，是这样吗？”[提出可能的看法]。
B：“哦，我只是想在你投入工作之前提出一些个人建议，没有别的想法……”。
步骤二：自信地说出你的想法，使用对比说明的方法。
即使做到从事实出发，从事实过渡到想法时，对方还是有可能产生抵触情绪。说出你的想法也是需要技巧的。
首先，你应当表现得自信。
尽管对他人的行为作出判断或评价是很困难的事，但想想你为什么要陈述自己的想法。
越是有可能令人情绪激动的观点，越需要自信才可能表达出来。
而这份自信来自于你充分了解事实之后，得出的合情合理的结论。
其次，不要堆积问题。如果长时间把问题郁积于心，一旦遇到合适的机会，我们便会把所有令人不快的结论一股脑儿地宣泄出来。这和压抑情绪是一个道理，越是压抑越容易在某一刻爆发。而这，只会让对话更糟。
第三，注意安全问题。在提出自己的想法时，注意留意是否出现安全感遭到破坏的信号，如果对方变得非常抵触或感到愤怒，我们必须暂停对话，使用对比法消除误会，重建安全氛围。
对比法，即从正反两段式陈述，对比说明你的真实目的。以向老板提出加薪为例：“我的确希望得到加薪。我的目的是为了能够获得相对公平的对待，以便在公司继续做出更大的贡献，我不希望让您觉得我只看重钱。”。
步骤三：征询对方观点，让对方说完。
当我们陈述完事实和观点后，接下来就该鼓励对方做出响应了。
鼓励他们陈述自己观察到的事实、产生的想法以及感受，然后认真倾听，了解对方对问题的看法。
当你了解到更多信息时，别忘了在主观上放弃或改变先前的错误想法。
谈论敏感话题的关键，是在自信与谦逊之间找到一种平衡。也就是说，在陈述事实和表达个人观点时，我们应当表现出足够的自信。在鼓励对方说出内心想法时，我们应当表现出足够的谦逊。
步骤四：做出试探表述，不卑不亢维持对话。
在描述事实和想法时，我们应当非常谨慎，尤其是在表达方式上，要注意我们的措辞，表现得谦逊和开放。
因为我们的目的是要推动双方观点的自由交流，而不是强迫对方同意我们的看法。
如果我们表现得太过强硬，对方就越觉得你充满敌意，这场对话很有可能变成你的独角戏。
要始终用一种试探性的、非武断的方式进行陈述说明。
例如：
“我好奇为什么……”“可能你没有意识到……”“我个人认为……”学会在自信与谦逊之间找到一个平衡点。
我们可是这样表达：
把“事实是……”改成“我认为……”把“很明显……”改为“我有点怀疑是否……”不要强硬，但也不要软弱。
软弱是不自信的一种表现，让人感觉你紧张不安。
最恰到好处的表达方式是不卑不亢。
为了更好地理解这三种表达方式的区别，一起看看下面的例子。
过于软弱：“这件事也许是我的错，不过……”过于强硬：“好啊，你连我都信不过！”不卑不亢：“我想你也不是故意这样的，不过我真的觉得咱们在这个问题上互动得不够。”
步骤五：鼓励做出尝试，营造安全氛围。
在请对方说出观点时，不只要鼓励他们开口，还要表明这样一种态度：无论他们看法和自己有多么不同，我们都愿意洗耳恭听。对方需要这样的安全感。
如果你观察到对方有些迟疑，就应当明确表示希望听到他们的观点，并鼓励他们说出不同的看法。
你可以说：
“我想听听您的想法”“我希望听您坦诚地讲讲对我的意见和建议。”
在鼓励对方时，你的话语和态度都必须真诚，要体现“我很想听听你的意见”的感觉。
例如“我知道大家对这件事有不同的看法，咱们能不能互相交流一下呢?”千万不要让你的表达方式听起来像是一种威胁。
例如“这是我的看法，大家没人反对吧？”。
有时候，尽管你积极地鼓励对方说出不同意见，但他们就是不肯开口。你可以做出表率，吸引对方参与。比如，用自我否定的方式鼓励对方，“或许我的看法不对，万一情况正好和我说的相反呢？会不会是……”。
总之，你必须努力做出各种鼓励的尝试，坚持这样做，知道他们真正感受到你交流的意愿。
要想处理好关键对话，有两条雷打不动的原则：一是明确自己的对话目的，别被情绪或无关紧要的内容带跑。二是在对话过程中始终维护安全感，当对方变得愤怒或沉默，暂停对话，营造安全感是第一要务。
下一次遇到关键对话，不妨试试上面的五步骤，也许你会发现生活中会出现很多积极的新变化。
注：以上观点和案例来自《关键对话》一书。
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